Prendre de la masse signifie augmenter le volume musculaire. Pour obtenir des résultats, le meilleur moyen est d’associer des séances d’entraînement intensives (et attendre 48h avant de solliciter le même groupe musculaire) à une alimentation rigoureuse.
Pour faire simple, l'entrainement en salle vous met sur la voie et accomplit 50% du chemin, le reste se joue en dehors de la salle !

Prendre de la masse

Prise de masse

Une alimentation choisie et calibrée

Mangez plus souvent : toutes les 3 heures, en ajoutant 3 collations aux 3 repas classiques. Commencez par 400 calories supplémentaires par rapport à votre besoin de base journalier, puis rajoutez-y 100 à 200 calories si votre poids reste inchangé. Vos alliés :

  • les protéines : de source animale ou végétale, pour leurs apports en acides aminés essentiels ;
  • les lipides : oméga 3 (hareng, maquereau, sardine, thon, huile de foie de morue, de colza, de lin…), oméga 6 (graines de tournesol rôties ou grillées, beurre de sésame, huile de pépin de raisin, de maïs, de noix…), oméga 9 (huile d’olive, d’arachide et de sésame, olive, avocat) ;
  • les glucides : l’arme principale pour ajuster votre apport calorique, préférez ceux à l’index glycémique bas pour stabiliser le taux de sucre dans votre sang sinon vous serez fatigué(e) et prendrez de la graisse ;
  • les légumes : sans limite, indispensables pour leur apport en micro-nutriments, combattre l’acidité de votre alimentation et vous assurer plus de vitalité sur le long terme ;
  • les fruits : pour les mêmes raisons que les légumes.

Les règles de base

Avant de rentrer dans le vif du sujet, quelques rappels sur les exercices de fitness et musculation toujours utiles pour une prise de masse assurée :

  • optez pour des charges lourdes sur des exercices dit globaux : les classiques du genre (développé couché, squat guidé…) qui sollicitent beaucoup de muscles et plusieurs articulations ;
  • variez régulièrement votre programme : votre corps doit être sollicité de manière différente (machines utilisées, méthodes de travail, charges, etc.) ;
  • reposez-vous : si les séances doivent être intenses et régulières, elles doivent aussi être espacées. Le temps de repos (entre deux séances sollicitant un même groupe musculaire) est plus long que pour d’autres programmes, car les muscles se développent aussi pendant ces périodes-là.

Les exercices conseillés

Comment pratiquer le fitness chez Neoness peut vous aider à la prise de masse ? Plusieurs de nos espaces et activités vous permettent d’augmenter votre volume musculaire :
l’espace musculation : toutes les machines de musculation comme par exemple, les développés (incliné, couché, décliné, épaules, horizontal), les tirages (vertical, horizontal), les dips et le rowing ;

l’espace cardio : tapis, vélo, etc. de préférence pour l’échauffement ;

l’espace étirements : les tapis (abdos), swissball, kettlebells.

Vos programmes

Renforcement et tonification